칼슘이 풍부한 간식으로 뼈 건강 챙기세요. 

신록의 계절 오월입니다. 오월은 어린이 주일 어버이 주일이 부부 주일이 들어 있는 가정의 달입니다. 그런가 하면 근로자의 날 선생님의 날 등 들어 있어 바깥 나들이가 본격적으로 시작되는 달입니다. 

그런데 연로하신 분들이 걱정 되는 것은 잘 걸을 수 있을까 넘어지면 어떻게하나 등 걱정이 앞서는 분들이 있습니다. 그래서 뼈 건강을 먼저 챙겨야 할 것입니다. 뼈건강하면 칼슘입니다. 칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성요소 성분임이로 칼슘을 드시는 것은 튼튼한 뼈를 유지하는데 필수적인 영양소입니다. 또한 신경 전달, 근육 수축, 혈액 응고 등 다양한 생리 기능에도 칼슘은 중요한 역할을 합니다. 

그런데 만일 칼슘이 결핍되면 다양한 질환을 일으킬 수 있어 매일 적절한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 인체에 칼슘이 부족하면 골다공증, 골연화증 등의 위험이 높아져 작은 충격에도 뼈를 다치게 되고 성장기에 있는 아동의 경우 칼슘 결핍 시 성장 장이 제한적일 수도 있습니다. 한 연구에 의하면 가임기에 있는 여성은 신경경 전달 기능과도 맞물려 칼륨 결핍 시 월경전증후군(PMS) 증상 악화와 연관될 수 있다는 보고가 있습니다, 

그래서 일정한량의 꾸준한 칼슘 섭취가 중요합니다. 일반적으로 칼슘이 풍부한 음식으로 우유, 치즈, 멸치, 뼈 채 먹는 작은 생선을 떠올리지만, 이외에도 다양한 식품을 통해 충분한 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 그렇다면 칼슘이 풍부한 음식으로 어떤 것들이 있을까? 

첫째, 병아리콩 : 감자칩이 먹고 싶을 때 대체 식품으로 구운 병아리콩을 드시는 것이 좋습니다. 병아리 콩에 올리브오일과 소금 등 양념을 더 해 오븐이나 에어프라이어로 바삭하게 구우면 됩니다. 영양사 제니퍼 하우스(Jennifer House)에 의하면 “구운 병아리 콩 한 컵에는 약 80mg의 칼슘이 함유되어 이 있으며 단백질, 섬유질, 구리, 아연, 철, 망간, 마그네슘, 인, 셀레늄, 비타민B와 같은 영양소도 함유하고 있어 면역 체계, 심장, 장 건강에 도움이 된다.”고 하였습니다. 구운 병아리콩은 칼슘 외에도 인, 비타민D 등이 뼈의 구조와 기능 유지에 중요한 역할을 하며, 또한 단백질과 마그네슘 등도 뼈 대사 과정에 보조적인 역할을 할 수 있습니다.

둘째, 치아시드 푸딩 :치아시드는 면역력 증진과 심장 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산과 칼슘이 풍부한 식품입니다. 푸딩 1인분은 치아시드를 두 큰술이 필요하며, 우유와 섞어 푸딩 형태로 만들면 칼슘을 더욱 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 푸딩 위에 땅콩버터나 코코넛을 곁들이면 섬유질, 단백질을 보충할 수 는 일석 이조, 일석 삼조가 됩니다.

셋째, 아몬드, 베리, 요거트 : 아몬드, 베리, 요거트를 곁들인 플레인 그릭 요거트는 칼슘이 풍부한 건강 간식입니다. 요거트, 치즈 등 유제품은 칼슘 함량이 높고, 흡수율도 우수한 대표적인 칼슘 급원 식품입니다. 칼슘이 풍부한 아몬드와 베리와 요거트 등 함께 곁들여 먹을 것을 권장합니다. 제니퍼 하우스(Jennifer House)는 그릭 요거트에는 한 컵에 약 250mg의 칼슘이 들어 있으며 아몬드 1온스를 추가하면 총 326mg의 칼슘을 섭취할 수 있다고 하였는데, 여기에 베리류를 넣어 드시면, 베리류는 섬유질과 항산화 성분을 더해줄 수 있어 이 또한 일석이조입니다.

넷째, 케일칩 : 건강을 위하여 케일칩을 드시면 좋습니다. 케일은 칼슘뿐만 아니라 칼륨, 비타민K, C, A 등이 풍부해 뼈 건강뿐만 아니라 장, 심장, 혈액 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 에어프라이어에 케일을 넣고 올리브오일과 소금, 마늘 가루 등을 뿌려 바삭하게 구우면 맛있게 드실 수 있습니다.

다섯째, 케피어 스무디 : 케피어는 소, 염소, 양의 젖을 발효시켜 만든 유제품입니다. 케피어는 장내 유익균을 늘려 소화를 개선하고 유해균 억제에 도움을 주는 역할을 합니다. 또한 칼슘, 철분, 엽산, 마그네슘 등이 풍부해 뼈 건강 및 알레르기 질환을 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 유당불내증으로 유제품을 잘 먹지 못하는 사람도 케피어는 섭취가 가능합니다. 발효 과정에서 유당이 분해되어 유당 함유량이 크게 줄어들기 때문입니다.

여섯째, 참깨 강정 : 참깨도 칼슘을 풍부하며 섬유질, 단백질 또한 포함하고 있습니다. 그래서 참깨를 이용해 강정을 만들면 칼슘을 간편하게 보충할 수 있습니다. 또한, 참깨는 항산화 성분이 풍부해 항염 효과도 기대할 수 있습니다. 참깨는 강정 외에도 샐러드 등에 뿌려 섭취하는 것도 좋습니다.

일곱째, 코티지치즈 베이글 : 코티지치즈는 장 건강에 좋은 프로바이오틱스, 근육 성장에 도움을 주는 단백질, 미네랄 그리고 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 부드러운 식감 덕분에 빵, 샐러드, 과일과 잘 어울립니다. 코티지치즈를 베이글과 함께 드시면 간식으로 또는 식사 대용으로도 가능함니다. 여기에 토마토, 아보카도를 곁들이면 비타민과 미네랄을 추가로 보충할 수 있습니다. 단백질이 풍부한 달걀 또는 연어와 함께 섭취하면 균형 잡힌 한끼 식단으로도 손색이 없습니다.

섭취시 주의 사항 : 칼슘을 섭취할 때는 흡수를 방해할 수 있는 특정 성분을 주의해야 합니다. 과도한 나트륨, 수산염, 피티산 등은 칼슘 흡수를 방해함으로 주의 해야합니다, 그리고 칼슘섭취를 과량하게 되면 신장결석 위험이 높아지고, 소화장애, 변비, 뼈 건강 약화 등 부작용이 등이 있을 수 있음으로 과유불급입니다. 참고로 하루 적정 칼슘 섭취량은 약 1000mg 정도 입니다. 

                                               - 담임목사 (자연치유 심신의학전공) -​​ ​​​ ​ ​ ​