100세 행복은 관절이 건강해야 합니다.

구구팔팔 이삼(구십 구세까지 팔팔하게 살다가 이삼일 아프고 편안히 죽을 노후를 맞이해야 한다.)도   이제는 옛말이 되었습니다. 요즘은 '활백(活百)(활동하는 백세)'이라 하여 100세를 넘기도 활동하는 시대가 되었습니다. 그런데 문제는 100세를 넘겼다고 모든 사람이 활백은 아닙니다. 활백을 위해 관절을 건강하게 지켜야 합니다. 관절이 건강해야 100세 행복이 보장됩니다. 하지만 건강하지 않은 100세는 본인과 가족, 더 나아가 사회적 고통이 아닐 수 없습니다. 

우리나라 보건복지부, 2023, 7, 25, 통계자료에 의하면 기대수명이 83.6세로 OECD가입국 평균 기대수명 80.3보다 3.3년이 더 깁니다. 그러나 건강수명은 OECD가입국 중 최하위인 것으로 나타났습니다. 그런즉, 우리나라 사람들은 한평생 살면서 평균 10년 넘게 만성질환을 앓다가 죽는 것으로 나타나 안타까운 실정입니다. 그래서 오늘은 관절을 건강하게 지키기 위해 음식과 운동에 대하여 몇 가지 이야기를 나누도록 하겠습니다.

관절을 지키기 위해서 음식이 중요합니다. 

 퇴행성관절염의 적은 바로 비만. 비만을 예방하는 식사습관이 가장 중요합니다. 다양한 영양소를 골고루 섭취하되, 특히 칼슘과 비타민 D가 함유된 음식이 퇴행성관절염 예방에 도움이 됩니다. 그리고 관절의 질환을 막아주는 음식으로는 등 푸른 생선과 토마토 섭취가 필요합니다. 등 푸른 생선은 불포화 지방을 함유하고 있어 관절의 염증이나 통증을 완화시켜주며, 토마토에 들어있는 라이코펜 색소가 퇴행성관절염을 예방해 줍니다. 

또한 관절과 인대를 구성하는 교원질 성분이 함유된 식품을 섭취하는 것이 도움 되는데, 음식으로는 도가니탕, 닭발, 돼지껍데기 등이 좋습니다. 약초는 우슬초가 좋습니다. 관절을 지키기 위해서 운동이 중요합니다. 무릎이 아프면 걷고 움직이는 것을 피하게 됩니다. 그러면 무릎 주변의 근육, 인대, 연골, 뼈는 서서히 약해지게 됩니다. 결국 통증은 계속 심해져 움직이는 것이 점점 고통스러워지기 마련입니다. 

이런 악순환에서 벗어나기 위해서는 간단한 근력운동을 시작으로 통증의 원인을 없애주어야 합니다. 그럼 관절에 도움 되는 운동법을 몇 가지 소개하겠습니다.무릎을 힘껏 펴야 합니다. 반드시 숨을 내쉬면서 무릎을 있는 힘껏 폅니다. 이 동작을 6초 정도 지속하다가 10초 정도의 휴식을 취합니다. 하루에 기본적으로 두세 번씩 해주고, 시간 날 때마다 틈틈이 해 주면 좋습니다. 익숙해지면 발목에 모래주머니를 차고 해주면 더욱 좋습니다.

벽에 대고 다리를 밉니다. 의자에 앉아있을 때 벽에 발바닥을 대고 힘껏 밀어줍니다. 그 자세로 6초 정도 있다가 10초 정도 쉬고 다시 반복합니다. 이 동작을 하면 자연스럽게 무릎도 펴지는 운동이 되며 종아리 근육까지 강화시키므로 하지 근육강화에 매우 좋습니다.무릎을 눌러줍니다. 퇴행성관절염의 대부분은 무릎이 굽어 있으므로 무릎을 핀 상태에서 눌러주는 운동을 해야 합니다. 처음엔 살살 누르다가 점점 강도를 세게 해서 눌러줍니다. 무릎은 15～30초 정도 눌러주며 뻐근한 느낌이 날 때까지 누릅니다.

제자리 걷기를 자주합니다. 무릎이 아프다고 해서 걷기를 피하는 것은 좋지 않습니다. 걷는 것이 힘들다면 우선 제자리걸음부터 해보도록 합시다. 간단한 근력운동이 끝나면 틈틈이 시간을 내서 해줍니다. 한 번에 3~5분 씩, 하루에 2-3번 정도 해줍니다. 퇴행성관절염 환자의 경우는 준비운동을 하지 않고 갑작스럽게 몸을 움직이면 무릎에 부담이 생겨 통증이 재발 될 수 있습니다. 그러므로 반드시 기본적인 근력운동 후에 하이킹이나 수영 등의 운동으로 서서히 강도를 높여주는 것이 좋습니다.

걷기 운동은 가장 기본입니다. 걷기 운동은 비교적 안전한 운동이라 할 수 있습니다. 걷기 운동은 전신운동이 되며, 시간과 장소에 크게 구애 받지 않고, 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 또한 심폐기능을 강화시키고, 체중 조절에도 도움이 되며, 걷는 동안 사색을 통해 심리적 안정감을 찾을 수 있습니다. 관절염 환자들은 걷기 운동 시 도로의 상태를 선택하여 장소를 선택하도록 합니다. 

되도록 공원이나 보도블록 같은 평탄한 길을 선택하는 것이 좋은데, 자갈길이나 경사가 있는 길은 무릎에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 단, 걸을 때 통증이 있다면 전문가와의 상담이 필요합니다.수중운동은 물속에서 걷기, 수영, 수중댄스 등을 포함하는 의미입니다. 물속에서는 부력으로 체중 부담이 줄기 때문에 관절에 충격이 덜하고 근육의 피로도 덜 느끼게 됩니다. 또 몸 전체를 조화적으로 균형 있게 발달시키는 전신 운동일 뿐 아니라 물의 저항으로 에너지 소모가 많은 운동입니다.

자전거 타기는 관절에 큰 충격을 주지 않고도 할 수 있는 강한 운동 중의 하나입니다. 시간과 장소의 큰 제한 없이 자유로이 즐길 수 있으며, 관절 통증이 심하여 걷기운동이 부담스러운 사람에게 더욱 적합한 운동입니다. 통증이 심하다면 고정식 실내 자전거를 수시로 반복해서 타는 것도 방법입니다. 관절염 환자는 심한 운동을 하면 오히려 무릎에 부담을 주어 역효과가 나므로 우선 간단한 근력운동으로 조절해야 합니다. 장시간 운동하는 것은 피하고 틈틈이 쉬어 가면서 운동을 해야 합니다. 

                                                - 담임목사 (자연치유심신의학전공)-​ ​ ​​ ​ ​​